대부분의 사람들은 50세 이후 골밀도가 점점 떨어지고 여성분들은 폐경 이후 골밀도가 급격히 낮아집니다.
때문에 많은 사람들은 뼈 건강을 지키기 위해 칼슘이나 비타민 등 다양한 영양제를 섭취하는데요. 하지만 이런 영양소도 어떻게 먹느냐에 따라 우리 몸에 치명적인 영향을 줄 수 있습니다.
이번시간에는 뼈 건강을 위해 주의해야 할 것 한 가지와 뼈 건강에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.
칼슘제
뼈건강을 위해 칼슘제를 챙겨 먹는 사람들이 많습니다. 특히 여성의 경우 폐경기를 전으로 뼈 질환 예방을 목적으로 미리 칼슘제를 먹는 경우가 많은데요.
우리 몸속 칼슘의 99%는 치아와 뼈를 구성하고 있을 정도로 칼슘과 뼈는 뗄래야 뗄 수 없는 관계입니다. 때문에 골 감소증, 골다공증 등 다양한 뼈 질환을 예방하기 위해 칼슘의 섭취는 필수적입니다.
하지만 이러한 칼슘을 음식이 아닌 영양제로 먹는다면 우리 건강에 치명적인 영향을 줄 수도 있습니다.
국제 영양소저널 뉴트리언츠 따르면 45세 이상 성인 약 9만 명을 대상으로 8~10년간 추적 조사한 결과 칼슘제를 복용한 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 급성 심근경색은 14%, 허혈성 뇌졸증은 12% 그리고 사망 위험은 무려 40% 더 컸다고 밝혔습니다.
이는 칼슘제를 먹어 혈중 칼슘 농도가 갑자기 올라가면 혈관이 딱딱해지고 피가 더 잘 굳어 심혈관질환 위험이 커지기 때문인데요.
특정 질환이 있거나 의료진의 처방으로 인해 먹는 것이 아니라면 칼슘 보충제의 섭취는 신중히 결정하는 것이 좋습니다. 같은 양의 칼슘을 각각 음식과 보충제로 먹었을 때를 비교해 보면 보충제를 먹은 뒤 급격하게 올라갔다가 떨어지는 것을 알 수 있습니다.
칼슘을 음식으로 섭취하면 음식에 있는 섬유질이나 탄수화물 등 여러가지 영양소와 같이 흡수되면서 칼슘의 농도가 천천히 올라갑니다. 칼슘의 농도가 천천히 올라가면 혈관에 무리를 주지 않아 건강상 문제될게 없습니다.
따라서 뼈 건강을 지키기 위해서는 가능한 음식으로 칼슘을 섭취하는 것이 좋으며 고용량의 칼슘을 영양제나 보충제 형태로 먹으려면 의료진과 충분히 상담한 후에 드시는 것이 좋겠습니다.
그럼 지금부터 뼈 건강을 안전하게 지키는 음식에 대해 알아보겠습니다.
콩나물과 된장
콩나물과 된장을 같이 먹으면 근육과 뼈 건강을 시키는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 콩나물의 풍부한 이소플라본과 단백질 그리고 된장 속 제니스테인과 아미노산 때문인데요.
생콩 100g에는 이소플라본이 2.6mg 함유되어 있지만 콩나물로 발아하는 과정에서 그 함량이 50% 이상 증가하여 약 4mg 까지 높아집니다.
이소플라본은 여성 호르몬인 에스트로겐과 유사한 구조로 뼈를 파괴하는 파골세포의 재흡수를 억제하고 뼈의 형성과 유지를 돕는 고라 세포의 생성을 촉진시켜 줍니다.
이런 작용은 뼈를 더욱 튼튼하게 지켜주는 것은 물론 뼈의 밀도를 높여 전반적인 골밀도 향상에 효과적입니다.
국제 식품과학 영양학회지 자료에 따르면 골다공증과 골감소증이 있는 폐경기 여성 160명을 대상으로 실험한 결과 이소플라본과 칼슘을 같이 섭취한 그룹은 대조군에 비해 골밀도가 크게 증가했다고 밝혔습니다.
콩나물 100g에는 327mg의 캄슘도 함유외어 있어 이를 모두 충족시킬 수 있으며 풍부한 식물성 단백질은 근육의 감수를 막고 근육 두께 증가에도 도움을 주는데요.
SCI급 학술지에 따르면 식물성 단백질의 섭취는 근육 보충제 등에 들어가는 값비싼 유청 단백질과 동일한 효과를 보이며 대조군에 비해 근육 두께 증가가 더욱 높았다고 밝혔습니다.
이렇게 뼈와 근육 건강에 큰 도움을 주는 콩나무를 된장과 같이 먹으면 그 효능을 더욱 높일 수 있습니다.
된장은 발효 과정에서 이소플라본의 일종인 제니스테인이라는 미생물에의 분해되는 과정에서 스무 종의 아미노산을 생성하여 내장 지방 제거와 근육 생성에도 효과적입니다.
콩나물 무침이나 콩나물 국에 된장을 한 숟가락씩 넣는다면 구수한 맛은 물론 근육과 뼈 건강에도 큰 도움이 될 것입니다.
-출처 건강오름-
