당뇨로 고민인 분들이 많습니다. 당뇨는 심장마비, 뇌졸중, 신부적, 망막증, 신경합병증 등과 같은 만성 합병증의 원인이 되기 때문에 관리하는 것이 정말 중요한데요.
이번시간에는 당뇨에는 왜 저녁식사가 중요한지 무엇을 먹는게 좋은지 자세히 알아보겠습니다.
저녁식사의 3가지 조건
우선 당뇨인들의 저녁 식사는 세 가지 조건을 만족해야 합니다.
첫 번째는 아침 공복혈당입니다.
저녁 식사는 해가 떠 있을 때 하는 식사와는 다르게 식사 후에 움직일 일도 거의 없고, 다음날 아침 공복 혈당에 영향을 주기 때문에 그날 하루에 혈당 관리 컨디션을 결정한다고 봐도 될 정도로 중요합니다.
두 번째는 당뇨로 인한 합병증에 도움이 되어야 하고, 세 번째는 당뇨 식단을 하느라 불균형해진 쉬운 영양소를 보충해 줄 수 있어야 합니다.
이 세 가지 조건을 만족하는 음식이 있습니다. 바로 된장국입니다.
하지만 그냥 아무 된장국을 드시면 안 되고, 특별한 된장국을 드셔야 합니다.
아침밥 중요하다는 소리는 많이 들어봤지만, 저녁밥 정도는 그냥 마음껏 먹어야지 하고 생각하신 분들도 혹시 계신다면 다시 생각해 보셔야 합니다.
당뇨인들에게 저녁 식사가 중요한 가장 큰 이유는 저녁 식사를 제대로 먹으면 자는 내내 혈당을 안정적으로 유지할 수 있기 때문입니다.
성인 기준 하루 수면 시간이 6시간에서 8시간 정도 됩니다.
그 시간 동안 혈당이 크게 오르지 않고 유지됐다는 것은 하루에 3분의 1을 차지하는 긴 시간 동안 우리 몸이 높은 혈당으로 인한 손상을 받지 않았다는 것을 의미합니다.
바꿔 말하자면 저녁 식사를 잘못하게되면 하루 3분의 1 정도는 우리 몸이 높은 혈당 속에서 속수무책으로 노출된다는 것을 의미합니다.
그렇다면 지금부터 알려드릴 세 가지 재료 중에 하나만 빠져도 비슷한 효과를 보시기 힘들 수 있기 때문에 된장국을 만들 때 반드시 세 가지 재료 다 넣어 주셔야 합니다.
버섯
이미 많이 알고 계시겠지만, 버섯에는 우리 몸의 질병을 치유하는 많은 종류의 약성분이 들어 있고 그중에는 당뇨에 도움이 되는 성분도 있습니다.
대부분의 식용 버섯은 저녁 식사로 좋은 음식이지만, 그중에서도 특히 저녁식사로 좋은 버섯은 GI 지수가 매우 낮은 느타리 버섯입니다.
2007년에 발표된 한 연구에서 일주일간 매일 조리된 느타리 버섯 150g을 섭취하면 공복 혈당이 22% 식후 혈당은 23% 감소한 것으로 나타났습니다.
이러한 느타리버섯의 혈당 저하 효과는 느타리 버섯 속 풍부한 베타글루칸 성분 덕인데 베타글루칸은 면역력에 좋은 성분으로 알려져 있습니다.
그런데 면역력뿐 아니라 베타글루칸은 체내 당 흡수율을 지연시켜 인슐린이 과다하게 분비되는 것을 억제해 혈당을 조절해 주기도 합니다.
뿐만 아니라 베타글루칸은 당뇨 합병증 중 하나인 심혈관계 질환에도 예방 효과가 있습니다.
베타글루칸은 혈중 콜레스테롤 농도를 낮춰서 혈관의 콜레스테롤이 쌓여 혈관을 좁게 하거나 막히게 하는 것도 막아줍니다.
이밖에도 느타리버섯에는 혈당을 안정시키는 에르고스테롤, 독특한 향이 나서 국물에 넣기도 좋고 머리도 맑게 해주는 레티노 성분과 비타민 B2, 나이아신, 비타민 D2 같이 당뇨인에게 도움이 되는 영양소도 풍부하니 먹지 않을 이유가 없습니다.
정리하자면, 느타리버섯의 베타글루칸 성분은 아침 공복 혈당을 안정시키고, 심혈관계 질환 합병증을 예방해 줄 뿐만아니라 당뇨인들이 결핍되기 쉬운 각종 비타민과 같은 영양소도 풍부하게 들어 있습니다.
시금치
두 번째 재료는 바로 시금치입니다.
시금치에는 느타리버섯이 없는 항산화 성분이 들어 있는데요, 시금치의 알파 리포산은 강력한 항산화제 중 하나로 근육 세포에 축적되어 있는 지방 제거를 도와 인슐린 저항성을 낮춰 아침 공복 혈당 수치를 떨어뜨렸다는 연구 결과도 있습니다.
시금치 역시 낮은 지하의 지수와 열량으로 그 자체로도 혈당을 많이 올리지 않는 음식입니다.
알파 리포산은 당뇨병성 신경 손상, 당뇨병성 망막증, 심혈관 질환 같은 다양한 당뇨합병증 증상 개선에도 효과가 있어 유럽에서는 이미 당뇨병 치료제로도 쓰이고 있습니다.
또한, 시금치는 칼슘, 철과 같은 미네랄, 그리고 비타민 A와 C도 다량 함유되어 있어 좋은 영양소 공급원이기도 합니다.
시금치 같은 녹색 채소에 주로 들어 있는 칼륨은 열을 가열해도 파괴되지 않고 나트륨을 배출해 주는 역할도 하기 때문에 된장국을 통해 과잉 섭취할 수 있는 염분을 적절하게 조절해 주는 효과도 있습니다.
정리하자면, 시금치에 들어 있는 알파리포산 성분은 혈당을 조절해 줄 뿐 아니라 각종 당뇨병 합병증 예방에도 효과가 탁월합니다.
시금치는 각종 미네랄과 비타민의 풍부한 공급원이기에 혈당만 신경 쓰느라 당뇨인들이 결핍하기 쉬운 영양소도 충분히 보충해 수 있고
이렇게 버섯과 시금치가 서로 상승 보완 효과를 낸다면, 마지막 재료는 버섯이나 시금치로 채우기 힘든 독특한 영양소를 가지고 있습니다.
양파
마지막 재료는 바로 양파입니다.
양파 역시 낮은 GI지수로 혈당을 거의 올리지 않을 뿐더러, 양파의 크롬 성분은 인슐린 기능을 활성화시켜 당뇨인들의 혈당 조절에 도움을 줍니다.
양파 섭취와 아침 공복혈당의 상관 관계를 연구한 결과, 50일간 양파를 섭취한 사람의 공복혈당이 153에서 127까지 떨어졌다고 발표했습니다.
양파의 케르세틴이라는 항산화 물질은 항산화 적용을 통해 혈관에 지방과 콜레스테롤이 축적되는 것을 억제해 그 자체로도 당뇨에 도움이 됩니다.
또한 양파에는 마늘의 주성분인 알리신도 들어 있는데요,
알리신은 열을 가하면 아조엔이라는 성분으로 분해되는데, 이 아조엔이 혈전 생성을 억제하고 혈관을 확장해 혈액 순환을 원활하게 하고, 인슐린 분비도 돕습니다.
팔팔 끓는 된장국에 넣으면 아조엔이 분해되어 당뇨에도 더욱 도움이되고, 감칠맛도 더해지니 그야말로 된장국과의 조합은 최고라고 할 수 있겠습니다.
또한, 양파에는 단백질, 비타민 C, 각종 미네랄과 같은 필수적인 영양소들이 풍부하게 함유되어 있습니다.
특별한 된장국 레시피
그럼 이제부터 당뇨에 좋은 특별한 된장국 레시피를 알려 드리겠습니다.
물 4컵에 육수를 만들 다시멸치나 다시마를 한 주먹 넣어 줍니다.
육수가 충분히 우러 나오면 육수 건더기는 건져내고, 된장을 2/3 스푼 정도 넣어 줍니다.
된장 국물이 끓을 때까지 양파 반개를 큼직하게 썰고, 시금치 한 단 씻어 주시고, 느타리 버섯 반 팩을 가닥가닥 찢어서 준비해 주세요.
된장국이 끓어오르면 재료를 전부 넣고, 한 소끔만 더 끓여 주시면 간단하게 완성입니다.
여기에 취향에 따라 무, 마늘, 두부, 파 같은 재료들 추가해서 드시면 더 좋습니다.
소개해 드린 세 가지 재료 중 하나도 빠지면 안 됩니다. 다 넣으셔야 됩니다.
이렇게 저녁에 먹기 좋은 음식 총 세 가지 알아봤습니다.
느타리버섯, 시금치, 양파를 다 넣고 된장국을 만들면 그것이 바로 아침 공복혈당을 잡는 특별한 된장국입니다.
된장국의 베이스로 들어가는 된장 역시 당 비율이 낮은 편이라 소스 중에서는 당뇨환자에게 부담 주지 않는 편이고, 된장국에 맨밥 먹기 심심하시면 다른 반찬도 같이 드시면 좋습니다.
이렇게 만든 된장국을 드실 때는 나물이나 김치, 고기 반찬도 마음껏 드셔도 됩니다.
다만, 이 특별한 된장국의 효능을 극대화하기 위해서 다음 사항을 지켜 주시면 아침 공복혈당을 더욱 확실하게 잡을 수 있습니다.
된장국의 효능을 극대화시키는 방법
첫 번째, 진한 된장국이 아닌 그리 짜지 않게 맑은 찌개를 드셔야 합니다.
두 번째, 너무 맛있다고 밥 한 공기 다 드시지 마시고요. 밥은 2분 공기만 먹는 대신에 당뇨에 좋은 재료들로 가득 넣었으니 건더기 위주로 많이 드시는 것이 좋습니다.
세 번째, 드실 때는 되도록 저녁 7시 이전에 20번 이상 꼭꼭 씹어서 드세요.
네 번째, 식사 후에 10분 이상 산책해 주시면 혈당 내려가는 효과도 극대화 되고, 밤에 잠도 자라서 수면 문제로 아침 공복을 당을 망칠 확률도 내려갑니다.
당장 내일부터라도 저녁 메뉴를 특별한 된장국으로 바꿔 보시면 혈당 걱정 없이 편하게 잠들 수 있고, 다음날 아침 공복혈당 관리도 너무 편해집니다.
물론 하루 만에 당장 달라지진 않습니다. 또 어떤 날은 이렇게 드셔도 평소랑 비슷할 수도 있습니다.
하지만 하나 확실한 것은 방향성과 시간입니다. 반드시 꾸준히 드셔보시기 바랍니다.
-출처 오징어약사TV-
