식단이면 식단, 운동이면 운동 모든걸 열심히 하는데 혈당이 안잡혀서 고민인 분들이 있습니다. 왜 이럴까 살펴봤더니 원인이 밝혀졌는데요. 그 이유는 바로 과일 섭취 때문이었다고 하는데요.
그런데 미국 당뇨협회에서는 당뇨를 개선하기 위해서 제철 딸기와 사과 같은 과일을 먹는 것을 권장하기도 합니다.
도대체 과일을 먹으라는건지 먹지말라는건지 헷갈리는 분들이 많으실텐데요.
이번시간에는 걱정 없이 맛있게 드시면서 편하게 혈당 관리와 혈관 건강 그리고 배변 활동까지도 도움을 줄 수 있는 과일과 적정 섭취량에 대해 알아보겠습니다.
혈당과 과일의 당도
과일을 먹었을 때 달다고 해서 그 과일이 전부 혈당을 많이 올리는 것은 아닙니다.
GI 지수와 GL 지수로 혈당 관리에 좋은지 안 좋은지 구분 수 있는데요. 다시 말해서 먹었을 때 달다고 생각했던 과일도 GI 지수와 GL 지수가 낮아 오히려 혈당 관리에 도움이 되는 과일 일 수도 있습니다.
지금부터 당뇨에 도움이 되는 5가지 과일에 대해 알려드릴텐데요. 무슨 과일인지 이름만 알고 넘어가지 마시고 어떻게 먹어야 더 좋은지 왜 좋은지 확실하게 아셔서 제대로 활용해보시기 바랍니다.
블루베리
영양학지에 실린 연구 결과에 따르면 블루베리가 혈당을 조절하는데 도움을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
연구진이 하루 150g의 블루베리와 빵을 6일 동안 섭취한 참가자와 블루베리를 먹지 않고 빵만 6일 동안 섭취한 대조군의 혈액을 비교해 본 결과 블루베리를 섭취한 참가자는 대조군보다 시후 혈당 스파이크가 낮았고 인슐린 수치 또한 낮은 것으로 나타났습니다.
이 연구를 통해 연구진은 블루베리가 인슐린 민감성을 높이는데 긍정적으로 작용하고 블루베리를 주기적으로 섭취했을 때 탄수화물 섭취에 따른 체내 포도당 증가를 조절하는데 효과적이라고 밝혔습니다.
특히 냉동 블루베리를 섭취하면 훨씬 도움이 되는데요. 블루베리에 함유된 안토시아닌이 혈중 포도당 수치 조절에 도움이 되는 인슐린 분비를 촉진하는 한편 강력한 항산화 적용을 통해 심혈관 질환을 예방하고 에너지 대사를 높여 지방 세포를 줄이는 작용을 하기도 합니다.
지방 세포를 줄이니 공복혈당 관리에도 도움되는데요. 또한 블루베리에는 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유가 골고루 들어 있어 장내에 분해된 당을 천천히 혈액 안으로 흡수되도록 해 주어 혈당이 급격하게 올라가는 것을 조절해 주고 식전에 섭취시 식후 혈당 수치를 낮추 는데도 도움을 줍니다.
그리고 안토시아닌의 농도는 블루베리를 냉동시킬 경우 더 짙어지기 때문에 평소 냉동실에 보관하다가 드시기 약 한시간 전에 냉장실로 옮겨 주시면 더욱 맛있게 드실 수 있습니다.
하지만 아무리 좋은 블루베리라도 무작정 많이 드시면 당을 높일 수 있으니 혈당 관리를 위해 하루 130~150g, 약 20알 내외로 드시는 것이 가장 좋습니다.
사과
식이섬유와 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 사과는 수분 함량이 많고 당도도 높지만 GI 지수와 GL 지수는 낮은 과일로 당뇨인들에게 좋습니다.
사과 속에 들어 있는 풍부한 식이섬유가 혈관 내 콜레스트롤을 배출해 주어 고지혈증과 같은 심 혈관 질환을 예방하는데 도움을 주고 시기섬유가 당분이 혈류로 흡수되는 속도를 늦춰 주기 때문에 블루베리처럼 혈당 조절을 개선 할 수 있습니다.
국제 학술지 뉴트리언지에 실린 내용에 따르면 폴리페놀이 인슐린 생성을 자극하고 혈당이 급변하는 것을 방지해 주며 밥을 먹기 전에 사과를 먹게 되면 혈당 수치를 낮추는데 도움이 된다고 밝혔습니다.
여기서 중요한 것은 식전에 사과를 드셔야 한다는 것입니다. 식후에 드시면 밥 때문에 올라간 혈당에 플러스 알파로 더 혈당을 높이게 되니 주의하셔야 합니다.
그리고 사과의 유익한 성분은 사과의 껍질에 풍부하게 들어 있기 때문에 사과를 먹을 때 껍질을 함께 섭취하시는 것을 추천드리고 이때 사과 위에 계피 가루까지 솔솔 뿌려서 드셔 주시면 더 좋습니다.
배
당뇨에 도움이 되는 세 번째 과일은 배입니다. 미국 임상 영양학저널에 발표된 연구에 따르면 신선한 배를 섭취하시는 것이 당뇨인의 혈당 조절을 개선하는데 효과적인 전략이 될 수 있다고 발표했습니다.
배는 대표적인 저혈당 지수 과일로 당녀인들도 걱정없이 드실 수 있는 과일 중 하나입니다.
다른 과일들과 마찬가지로 배 역시 섬유질이 풍부하게 들어 있어서 혈류 내 당 흡수를 늦춰주는데 배에는 안토시아닌이 없는 대신 케르세틴과 카테킨 같은 항산화 성분이 들어 있는데요.
이 항산화 성분이 혈관을 깨끗하게 만들고 당뇨로 인한 합병증 발생 위험을 낮추는 역할을 해주는데요, 하루에 섭취하기 적당한 양은 1/3 크기의 양을 추천드립니다.
자몽
자몽 역시 미국 당뇨병 협회가 권장하는 당뇨를 위한 슈퍼푸드입니다. 자몽은 당뇨 예방뿐 아니라 혈관 건강과 면역력 강화 그리고 노화 방지에도 효과적입니다.
이스라엘 히브루 대학과 미국 메사추세스 제너럴 병원의 연구진에 따르면 자몽에 쓴맛을내는 항산화 물질 나링게닌이 인슐린 저항성을 낮춰주고 지방산을 분해하는데 도움을 줘 제2형 당뇨병을 관리하는데 좋은 영향을 끼친다고 발표했습니다.
또한 자몽에는 팩틴이 많이 들어있는데 이 펙틴은 콜레스트롤을 낮추고 혈관 건강을 개선하는데 도움을 줍니다.
자몽은 매일 반 개씩만 드시면 혈당 올릴 걱정도 없고 혈관도 튼튼하게 만들어 주는데요.
하지만 자몽의 경우 일부 혈압약이나 콜레스테롤 약과 함께 드시면 심각한 부작용을 일으킬 수 있으므로 해당 약물을 복용 중이신 분들은 담당 의사나 약사에게 상담하시고 섭취하시는 것이 좋습니다.
체리
마지막으로 당뇨에 도움이 되는 과일은 체리입니다. 베리류에 속하는 체리도 당뇨 예방에 아주 좋은 과일인데요.
블루베리와 마찬가지로 항산화 물질인 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 인슐린 분비를 자극해주는데요, 체리에는 블루베리에는 없는 체리속 식물성 스테롤들이 혈액내 콜레스테롤 농도를 감소시켜 당뇨로 인해 손상된 혈관 건강을 개선하는데 도움을 줄 수 있습니다.
그렇다면 체리는 얼마만큼 양을 먹었을 때 과하지 않고 좋을까요? 하루에 5~10알 사이로 드시면 됩니다.
오늘 알려드린 다섯 가지 과일 중 특히 블루베리, 사과, 자몽이 세 가지는 꼭 기억하시기 바라며 과일로 갈아 마시기 보다는 생으로 식사 전에 드시는게 가장 좋다는 점도 함께 알아두셨으면 좋겠습니다.
-오징어약사TV-
