담백하고 달달한 맛이 특징인 밤은 가을철에 즐겨 먹는 영양 간식 중 하나입니다. 밤에는 각종 비타민을 포함해 탄수화물과 지방, 단백질 등 5대 영양소가 고루 함유되어 있는데요.
이런 밤도 어떻게 먹느냐에 따라 건강상 이점을 더욱 크게 높일 수 있습니다.
이번시간에는 밤의 건강상 효능과 밤을 더욱 건강하게 먹는 방법에 대해 알아보겠습니다.
심혈관 건강
밤에 함유된 갈산과 엘라그산 성분은 강력한 항산화 물질로 심혈관 질환을 낮추는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 이 성분들은 인슐린 저항성을 좋게 하여 종양의 성장과 확산을 억제하기 때문인데요.
인슐린 저항성은 인슐린에 대한 신체 반응을 뜻하며 인슐린 저항성이 좋지 않으면 혈액 순환과 혈압 상승 등 심혈관 건강에 악영향을 미칩니다.
또한 밤에는 100g당 439mg 풍부한 칼륨이 함유되어 있어 심장 건강에 필수적인 혈압 조절에 도움을 줍니다.
칼륨은 혈압 상승의 주요 원인 중 하나인 폐의 나트륨을 배출시켜 혈압을 안정화시키며 심혈관질환 예방에 효과적입니다.
해외 연구에 따르면 칼륨이 풍부한 식단을 섭취하면 심혈관 질환의 발병률이 27%까지 줄었으며 뇌졸증 위험 또한 24% 낮출 수 있다고 밝혔습니다.
하지만 과도한 칼륨의 섭취는 신장의 부담을 줄 수 있으니 밤은 하루에 10알 이하로 드시는 것이 좋겠습니다.
혈당 조절
밤에 풍부한 섬유질은 혈당을 안정화하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다. 건강한 혈당 수치는 남녀노소 누구에게나 아주 중요한 요소인데요.
고혈당이 지속될 경우 당뇨병 합병증 위험까지 높아져 혈관과 장기 손상으로 이어질 수 있습니다.
밤은 다른 견과류보다 탄수화물 함량이 높지만 혈당 급증을 예방하는 섬유질이 아주 풍부합니다. 그리고 밤은 저항성 전분이 함유되어 있어 소화가 천천히 되고 그로 인해 식후 혈당 급증을 막아 혈당 조절에 도움을 줍니다.
이런 작용들은 인슐린 민감성을 개선시켜 건강한 혈당 관리에 효과적이니 적당량 천천히 드시는 것이 좋겠습니다.
눈 건강
밤에 풍부한 비타민 A 성분은 눈 건강을 지키는데 큰 도움을 줍니다. 이 성분은 눈에 피로를 풀어주고 안구 건조증을 예방하며 시력 개선에도 효과적인데요.
뿐만 아니라 백내장과 야맹증 등 눈질환 예방과 개선에도 도움을 주어 전반적인 눈 건강을 지켜줍니다. 때문에 노화로 인한 시력 약화나 수험생들의 눈 건강에도 좋으니 참고하시기 바랍니다.
요즘처럼 스마트폰과 컴퓨터에 사용이 늘어나는 시기에 밤을 간식으로 먹는다면 눈 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
단 밤은 성질이 따뜻함으로 몸에 열이 많은 사람은 과다 섭취에 주의하는 것이 좋으며 탄닌 성분을 합류하고 있으니 변비가 심한 사람도과 섭취를 피하는 것이 좋겠습니다.
밤을 가장 건강하게 먹는 방법
밤에 풍부한 비타민C와 카로티노이드 성분은 피로 회복과 면역력 향상에 도움을 줍니다.
이런 성분들은 세균이나 바이러스 등에 대항하고 신진 대사를 촉진해 면역력을 강화시켜 줍니다. 또한 밤 100g에는 12mg 비타민 C가 함유되어 있는데요. 바나나보다 1.4배 사과보다 3배나 많습니다.
비타민C가 풍부한 밤을 굽거나 삶아서 먹는 사람들도 많지만 밤은 쪄서 드시는 것이 가장 좋다고 합니다.
농촌 진흥청의 연구에 따르면 밤 조리법에 따른 비타민 C 함량을 비교한 결과 생밤은 12mg, 군밤은 24mg 이었으나 찐밤은 61mg으로 생밤보다 5배 이상 풍부했습니다.
이렇게 풍부한 비타민과 항산화 성분들은 면역력을 높이는 것은 물론 혈액 순환과 치매 예방에도 효과적인데요. 밤에 다량 합류된 리놀렌산 성분은 중성지방에 수치를 낮춰주고 혈액 흐름을 개선시키는데 탁월한 효능이 있습니다.
이런 작용들은 혈관 내 콜레스테롤을 배출 하고 전반적인 혈관 건강을 지켜주어 각종 심혈관질환 건강에도 도움을 줍니다.
그리고 밤에 풍부한 각종 항산화 성분들은 뇌 신경 세포를 보호하고 활성화시켜 주기 때문에 인지 능력과 기억력 향상을 통한 치매 예방에 효과적입니다.
하지만 비타민 C의 경우 실제로 몸속으로 흡수되는 것은 50%도 되지 않는데요. 이런 비타민C는 철분과 만나면 의 흡수율을 크게 높일 수 있으니 밤을 드실 때 철분이 풍부한 콩과 같이 쪄서 드시는 것이 좋습니다.
밤 익히는 꿀팁
알맹이도 쉽게 빼고 영양가도 지키려면 밤을 삼거나 굽지 않고 찌는 것이 가장 좋습니다. 먼저 한두 번 먹을 만큼의 밤을 흐르는 물에 깨끗하게 씻어 먼지나 이물질을 제거합니다.
세척이 끝난 밤은 충분히 잠길 정도의 물에 30분 정도 담가 놓습니다. 이렇게 물에 불린 밤은 겉껍질이 부드러워져 손질이 편하고 껍질도 잘 벗겨집니다.
잘 불린 밤은 꼭지 부분에 열십자로 칼집을 내 주는데요. 칼집 사이에 열기가 스며들어 밤이 골고루 익고 맛도 더욱 좋아집니다.
칼집을 낸 밤은 물이 끓는 찜기에 올리고 센불에서 10분 그리고 중불에서 10분간 쪄줍니다. 총 20분이 지나면 불을 끄고 뚜껑을 닫은 채 10분 정도 뜸을 들입니다.
10분이 지나면 밤을 차가운 물에 넣어 열기를 빠르게 시켜 줍니다.
빠른 온도의 변화는 밤 알맹이와 껍질 사이를 더욱 벌어지게 하여 껍질을 까기가 수월해집니다.
이렇게 시킨 밤에 칼집난 부분을 잡고 벗기면 알맹이만 쏙쏙 쉽게 벗길 수 있습니다.
오늘 알려드린 방법으로 밤을 쪄서 드시고 막과 영양 모두 지키시면 좋겠습니다.
-출처 건강오름-
