노인 5명 중 1명이 앓고 있는 근육 감소증은 몸을 구성하는 골격근이 정상수치 보다 크게 줄어드는 현상을 말하는데요,
근육이 감소 되면 치매, 당뇨, 폐렴, 심혈관 질환 등의 질병을 유발합니다.
특히 팔 다리의 근육 감소는 당뇨병 발병률의 2.2배를 높인다는 연구 결과가 있습니다.
근육 감소 셀프진단방법과 근육 성장에 도움이 되는 음식을 알아보겠습니다.
근육 감소증 진단방법
○ 줄자로 종아리 둘레 재기
서있는 상태에서 종아리의 가장 굵은 부분을 잽니다.
– 여성 근육 감소증 : 종아리 둘레 32cm 미만
– 남성 금육 감소증 : 종아리 둘레 35cm 미만
종아리 둘레가 가늘수록 경동맥에 동맥경화를 의심해 볼 수 있습니다.
70~84세 국내 노인 657명을 대상으로 근육량을 검사한 결과 전신 근육량이 종아리 둘레와 비례하다는 연구결과가 있습니다.
근육 성장에 도움이 되는 식품
식물성 단백질의 1인자는 ‘두부’이고, 동물성 단백질의 1인자는 ‘황태’입니다.
두부의 단백질 함량을 더욱 높이려면 얼린 두부를 먹는 게 좋은데요, 얼린 두부에는 100g당 류신 함량이 4.5g 함유되어 있습니다.
이 류신은 단백질의 구성 성분 중 하나로 근육 합성에 도움을 줍니다.
📌류신의 하루 권장 섭취량
50세 이상 남성 : 2.7g
50세 이상 여성 : 2.2g
얼린 두부 100g 섭취 시 류신의 하루 섭취량을 충족할 수 있습니다.
얼린 두부 황태가스
재료 : 얼린 두부 100g, 황태채 100g, 달걀 2개, 후추 1작은술, 소금 1작은술, 올리브유 6큰술
① 24시간 동안 얼려둔 두부를 해동하고, 키친타월로 두부의 물기를 제거한다
② 두부에 약간의 소금 간과 후추 간을 해준다
③ 황태채를 믹서에 2분간 갈아서 황태 가루를 튀김 가루 대신 사용한다
④ 얼린 두부에 달걀물을 입히고, 황태 가루를 묻혀준다
⑤ 낮은 온도의 올리브유에 두부를 올리고 가볍게 구워낸다
얼린 두부 황태가스를 먹을 때에는 하루 100g 미만으로 섭취하는 것이 좋습니다.
-출처 엄지의제왕
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