잠을 자려고 누워도 불면증 때문에 고통 받는 사람이 많습니다. 밤에 잠들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못하는 것을 불면증이라 하는데요.
불면증은 전체 인구의 30-48% 정도가 경험하는 매우 흔한 질환이며 3개월 이상 증상이 만성적으로 지속되고 이로 인해 낮 동안 피로감, 집중력장애, 낮졸림증, 감정적인 변화 등 활동에 지장을 경험하는 경우는 전 인구의 10% 내외에 이른다고 합니다.
불면증의 원인
불면증은 가족 내 갈등이 있는 주부, 업무에서의 스트레스 받는 직장인, 시험을 앞둔 학생처럼 명백한 스트레스가 있을 때 생기는 경우가 많습니다.
하지만, 종종 이러한 문제가 해결된 이후에도 불면증상이 지속되기도 합니다. 기관지 천식, 류마티스 관절염과 같은 질환이 있을 때에도 불면증상이 잘 생기며 코골이, 폐쇄성 수면무호흡증, 하지불안증후군과 같은 수면장애와 불면증이 연관되어있는 경우도 있습니다.
이처럼 불면증은 원인이 다양한만큼 극복하는 방법도 사람에 따라 다를 수 있습니다.
하지만 긴장했거나 예민한 상태에서 심호흡하면 마음이 차분해지는 경험을 바탕으로 이와 비슷하게 몸을 이완시키는 효과가 뛰어나 몇 분 안에 잠들도록 만드는 호흡법이 있습니다.
하버드 의대 교수인 앤드류 와일 박사가 소개한 478 호흡법입니다.
478 호흡법이란
478 호흡법은 4초, 7초, 8초로 나눠 호흡하는 방법입니다. 침대에 누워 편안한 마음으로 반복해서 따라하면 되는데 3회씩 반복 후 일반호흡을 하다가 다시 3회씩 반복하면 효과적입니다.
✅ 입을 다문상태에서 코로 4초간 숨을 깊게 마십니다.
✅ 숨을 참은 상태로 7초간 호흡을 멈춥니다.
✅ 8초간 코로 숨을 천천히 내쉽니다.
478 호흡법에 있어 중요한 점은 시간과 호흡에 집중하는 것입니다.
시간을 재기 위해 숫자를 세는 과정에서 자연스럽게 집중하여 생각을 덜고 긴장을 풀 수 있으며 7초간 숨을 참기 때문에 들이마신 숨보다 긴 시간을 내뱉기 쉽게 해주는데 이 과정에서 긴장을 풀어 이완상태에 이르게 됩니다.
478 호흡법은 방법이 어렵지 않고 기억하기 쉬우며 호흡을 통해 확실히 안정상태에 접근할 수 있으므로 편안한 마음으로 따라한다면 이른 시간에 좋은 수면을 취할 수 있습니다.
