외식보다는 집밥이 더 건강하다는 이유로 집밥을 선택하는 사람들이 많습니다.
하지만 최근 한 대학교 식품영양학과 연구팀이 국내 10개 지역에서 600개 메뉴를 수거해 살펴본 결과, 몇가지 반찬에서는 오히려 집에서 만든 반찬의 나트륨 함량이 더 높았다고 합니다.
늘 싱겁게 먹어야 한다고 생각은 하고 있지만 막상 요리할 때는 나도 모르게 자꾸만 간을 더하게 되는데요.
찌개를 끓일때도 나름 건강을 고려해 소금이 아닌 액젓만 살짝 추가하는 경우의 예를 들어보겠습니다.
고추장으로만 간을 한 찌개와 멸치 액젓을 추가한 찌개의 염도 차이는 얼마나 될까요?
고추장찌개의 염도는 0.4% 액젓을 추가한 찌개의 염도는 0.7%로 저염식 기준 염도인 0.6%를 넘는 수치입니다.
고추장 한 숫가락, 액젓 한 숫가락 당 염도가 0.1%씩 상승했습니다.
즉 집밥이 더 좋은 식자재를 사용하고 더 위생적인 조리가 가능할지는 몰라도 영양 면에서 낫다고 말하기 어려운 현실입니다.
각종 장류와 양념류
최근 한 대학교에서 흥미로운 연구 결과를 발표했습니다.
국내 열 개 지역에서 가정식, 외식, 급식 메뉴 육백 개를 수거해 나트륨 함량을 측정했는데요.
가정에서 수거한 배추김치와 멸치볶음의 염도가 외식이나 급식보다 더 높았다고 합니다.
다들 집밥은 건강한 식생활의 기본이라고 생각하지만, 나트륨 함량만 놓고 보면 그렇지도 않습니다.
2017년 기준 우리나라 국민 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,478mg으로 세계보건기구 권고 기준을 훌쩍 뛰어넘는 수준으로, 섭취하는 나트륨의 절반 이상(53%)을 집밥으로 섭취하고 있습니다.
뿐만 아니라 각종 방송 매체에서 자극적인 단짠레시피가 유행하면서 집 반찬도 점점 더 달고 짜지고 있는데요.
전문가들은 집밥을 바꾸면 건강이 바뀔 수 있다면서 집밥의 중요성을 강조하고 있습니다.
집밥을 바꾸자
나이 들수록 하루 세 끼를 다 챙겨 먹기가 부담스러워서 한 끼니는 과일 주스나 두유, 우유 등으로 가볍게 떼우는 분들이 계신데요.
이런 습관은 씹어 먹는 것에 비해 적은 시간에 많은 양을 먹게 되고 소화도 빨리 되기 때문에 혈당도 빨리 올라갔다가 빨리 떨어진다고 합니다.
식사 속도가 빨라질수 콜레스테롤이 더 쌓이며 빨리 먹는 습관은 성인병에 영향을 줍니다.
한 대학병원의 연구에 의하면 식사를 빨리할수록 혈중 콜레스테롤 수치와 평균 비만도가 증가했습니다.
특히 5분 이내 식사를 끝낼 경우, 고지혈증은 1.8배, 비만의 위험은 3배나 높은 것으로 나타났습니다.
나트륨만 줄여도 줄어드는 혈당
짜게 먹는 식습관은 다양한 질병으로 이어집니다.
나트륨 과다 섭취로 인한 고혈압은 심장과 뇌로 가는 혈관에 손상을 가져와 심장병과 뇌졸중의 위험을 높입니다.
고혈압은 신장의 모세혈관에도 문제를 일으키는데, 신장 기능을 악화시켜 만성신부전증을 유발합니다.
또한, 염분이 위 점막을 자극하면 위염이 발생하며, 위암 발병률을 높일 수 있습니다.
나이가 들수록 근 감소증을 막기 위해서 매 끼니 생선, 고기, 달걀, 우유, 콩이나 두부 같은 단백질 섭취가 중요합니다.
이제부터 식약처에서 주관하는 덜 달고, 덜 짠, 간을 최소로 하는 건강한 요리 몇 가지를 알아보겠습니다.
양배추 롤 참치 두부 쌈장
양배추와 두부는 염도를 낮추는 좋은 재료입니다.
요즘 시중의 저 나트륨 참치를 사용하셔도 좋고 일반 참치를 사신 다음에 뜨거운 물에다가 한번 데쳐서 채반에 받쳐서 사용하시면 나트륨이 휠씬 더 떨어집니다.
채소는 잘게 다지고 두부는 곱게 으깬 다음 참치와 쌈장을 넣고 함께 볶아 저염 쌈장을 만듭니다.
찐 양배추에 밥을 넣고 말아주면 단백질까지 섭취할 수 있는 건강한 한 끼가 완성됩니다.
코다리 뿌리채소 들깨탕
우선 채소를 먹기 좋게 손질한 후, 칼륨이 많아 나트륨 배출에 좋은 우엉과 연근을 넣고 팔팔 끓여줍니다.
코다리와 손질한 채소를 넣고 마지막으로 간은 들깨로만 해주면 재료 본연의 맛을 최대한 살리면서 나트륨 배출에 효과적인 코다리 뿌리채소 들깨탕이 완성됩니다.
방울토마토 소박이
김치 대신 먹을 수 있는 방울토마토 소박이는 최고 인기 메뉴입니다.
방울토마토는 열십자로 칼집을 내고 양파와 부추는 잘게 썹니다.
고춧가루, 액젓 조금, 매실액, 다진 마늘로 양념장을 만든 다음, 채소를 넣고 버무려 토마토에 넣으면 완성입니다.
간단한 양념만으로 김치 맛을 즐길 수 있는 건강 메뉴가 됩니다.
전문가들이 집밥의 중요성을 강조한 것 처럼 우리집 밥상이 변하면 우리식구 건강이 바뀔 수 있게 되실겁니다.
-출처 생로병사의 비밀-
