종아리나 다리에 쥐가 나는 경험은 누구나 한번쯤 겪는 흔한 증상입니다.
쥐는 의학적으로 근육 경련에 해당되며 근육에 피로가 쌓이거나 영양소의 균형이 깨지면 발생하는데요,
특별한 이유 없이 잠을 자거나 쉬고 있을 때 생기는 쥐는 근육의 수축과 이완에 관여하는 영양소의 결핍이 주된 원인입니다.
오늘은 쥐가 나는 것을 막아주는 3가지 영양소에 대해 알아보겠습니다.
칼륨
칼륨은 근육과 신경 사이의 연결을 돕는 필수 영양소 중 하나입니다.
우리 몸에 칼륨이 부족하면 근육 위축과 손발저림, 하체 부종 등 다양한 근육 이상 증상이 생길 수 있는데요,
때문에 매일 풍부한 칼륨을 섭취하는 것은 근육의 위축을 막아 쥐가 나는 것을 예방합니다.
칼륨이 풍부한 음식으로는 고구마와 시금치, 바나나 등이 있습니다.
고구마는 100g 당 542mg의 칼륨이 함유되어 있으며 철분과 마그네슘도 풍부해서 근육 회복을 도와줍니다.
또한 시금치는 100g 당 560mg에 칼륨이 함유되어 있어 체내 나트륨 배출과 함께 근육으로의 신경 전달을 원활하게 해줍니다.
달콤한 바나나 역시 100g 당 360mg 의 칼륨으로 심혈관 건강과 함께 근육의 에너지 공급을 돕습니다.
이외에도 계란과 감자,요거트 에도 칼륨이 풍부하니 꾸준히 드시는 것이 좋겠습니다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 건강하게 만드는 것은 물론 근육 움직임에 가장 많이 관여하는 영양소입니다.
보건복지부의 자료에 따르면 성인의 칼슘 하루 권장량은 600mg으로 되어 있지만 뼈와 근육 건강을 지키기 위해서는 1000 mg 이상 섭취하는 것이 좋다고 밝혔습니다.
칼슘이 부족하면 근육 수축과 이완에 문제가 생겨 근력이 감수하고 근육 경련이 자주 발생할 수 있습니다.
칼슘이 풍부한 음식으로는 멸치와 두부,우유 등이 있습니다. 먼저 멸치는 가장 대표적인 칼슘의 보고로 100g 당 510mg의 칼슘이 함유되어 있어 뼈와 근육의 성장을 돕습니다.
또한 두부는 100g 당 440mg의 칼슘과 함께 풍부한 식물성 단백질도 가득하여 근육 형성에 가장 좋은 음식 중 하나입니다.
그리고 우유는 가장 먹기 편한 칼슘 보충 음식으로 우유 세 잔을 마시면 칼슘 하루 권장량을 모두 충족시킬 수 있습니다.
멸치와 두부반찬을 즐겨 먹고 하루 한두 잔의 우유를 마신다면 칼슘 부족으로 인한 쥐는 충분히 막을 수 있을 것입니다.
마그네슘
마그네슘은 원활한 신진대사에 필수적인 미네랄로 신경조절과 근육의 정상 기능을 도와줍니다.
마그네슘이 부족하면 근육과 신경 대사에 문제가 생겨 근육떨림이나 경련 등 근육의 이상 증상이 생기는데요, 마그네슘은 근육 이외에도 골밀도와 불면증에도 큰 영향을 주어 중장년층에게 더욱 중요한 영양소입니다.
우리가 쉽게 구할 수 있는 마그네슘 음식으로는 견과류와 통곡물,두유 등이 있습니다.
호두와 아몬드 같은 견과류 한줌 에는 약 80 mg의 마그네슘이 함유되어 있어 하루 권장량의 3분의 1을 충족시킬 수 있습니다.
또한 현미와 보리 같은 통곡물은 100g 당 130 mg의 마그네슘이 들어 있어 근육과 신경 안정화를 돕습니다.
대두로 만든 두유 또한 한잔에 60mg의 풍부한 마그네슘이 함유되어 있어 하루 1잔씩 마시면 쥐 예방에 큰 도움을 줍니다.
하루 한끼 이상 잡곡밥을 먹으면서 견과류도 한줌씩 챙긴다면 몸과 마음 건강에 큰 도움이 될 것입니다.
오늘은 쥐가 나는 것을 막을 수 있는 세 가지 영양소에 대해 알아봤습니다.
말씀드린 음식들을 매일 골고루 드신다면 쥐 예방은 물론 근육 건강도 지킬 수 있을 것입니다.
영양소 섭취와 함께 가벼운 스트레칭 역시 근육 안정화에 큰 도움을 주니 무리가 가지 않는 선에서 매일 운동을 하는 것도 좋겠습니다.
-출처 건강오름-
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