많은 사람들은 채소를 생으로 먹어야 가장 신선하고 건강에 좋을 것이라고 생각합니다.
하지만 채소의 종류와 주요 영양 성분에 따라 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹는 것이 더욱 좋을 수도 있는데요.
특정 채소는 열에 익혔을 때 영양소가 증가하거나 흡수율이 높아져서 우리 건강에 큰 도움을 줄 수 있습니다.
익혀서 먹으면 우리 몸에 약이 되는 채소들과 조리 방법에 대해서 알아보겠습니다.
마늘
위장이 약해서 생마늘을 잘 먹지 못하는 사람들이 마늘을 익혀 먹는다고 생각하는 분들이 많습니다.
하지만 마늘은 생으로 먹는 것보다 익혀서 먹어야 항암 효과가 더욱 증가하는데요.
연구에 따르면 항암 항염 효과를 탁월한 S-시스테인 함량은 마늘을 끓는물에 60분간 삶으면 그 성분이 4배나 증가하였으며 마늘을 기름에 볶으면 알릴설파이드라는 항암 물질이 추가로 상승했다고 밝혔습니다.
그리고 마늘을 다진 후 10분 정도 기다렸다가 가열해야 항암물질인 알리신이 활성화되어 영양소가 파괴되지 않는다고 하니 참고하시기 바랍니다.
브로콜리
세계적인 슈퍼푸드로 유명한 브로콜리에는 강력한 항암물질인 설포라판이 풍부하게 함유되어 있습니다.
연구에 따르면 설포라판 성분은 유전자 발현에 관여하여 암세포가 군체를 이루지 못하도록 막아 암의 발생을 예방한다고 밝혔습니다.
이런 설포라판 성분이 제대로 작용하기 위해서는 미로시나제라는 효소가 꼭 필요한데요.
이 효소가 활성화 되려면 브로콜리를 생으로 먹거나 데치는 것보다 3~4분 정도 쪄서 먹는 것이 가장 좋습니다.
브로콜리를 3~4분 정도 찔 경우 미로시나아제 파괴는 맞고 활성도는 증가하여 건강상 이점을 가장 잘 살릴 수 있으니 꼭 쪄서 드시기 바랍니다.
시금치
면역력 개선과 눈 건강에 좋은 시금치도 익혀서 먹으면 건강상 이점을 잘 살릴 수 있습니다.
연구에 따르면 채소 22종의 베타카로틴 보존율을 실험한 결과 데친 시금치에 베타카로틴 함량이 가장 높았다고 밝혔습니다.
시금치를 30초 정도 끓는 물에 데치면 데치기 전에 비해 베타카로틴의 함량이 최대 25%까지 증가했기 때문인데요.
또한 시금치는 신선도가 떨어질수록 엽산의 함량이 점차 감소합니다 하지만 시금치를 익힐 경우 엽산 수치가 더 이상 감소하지 않는다고 하니 시금치를 데친 후 냉동보관 하는 것도 좋겠습니다.
토마토
빨갛게 잘 익은 토마토를 생으로 먹어야 가장 맛있고 영양가가 높다고 생각하는 분들이 많습니다.
하지만 토마토의 강력한 항산화 성분인 라이코펜은 살짝 데치거나 기름에 볶았을 때 흡수율이 더욱 증가하는데요.
토마토를 익혔을 때 라이코펜의 체내 흡수율은 4배까지 증가합니다.
토마토는 세포벽이 두꺼워서 라이코펜의 체내 흡수가 어려운데 열을 가하면 세포벽이 느슨해지면서 라이코펜의 용출이 쉬워지기 때문입니다.
라이코펜은 열에 강하고 지용성 성분이니 기름에 볶아서 맛있게 먹는 것이 가장 좋겠습니다.
당근
당근에 풍부한 베타카로틴은 익혀서 먹을 때 체내 흡수율이 크게 증가합니다.
연구에 따르면 당근을 기름에 조리할 경우 베타카로틴의 함량이 최대 390%까지 증가했다고 밝혔습니다.
이는 당근의 베타카로틴은 기름에 잘 녹는 지용성이므로 기름에 볶으면 체내 흡수율이 크게 증가하기 때문인데요.
또한 당근의 비타민C는 다른 채소에 비해 열에 강해서 익혀도 파괴되지 않습니다.
베타카로틴은 당근 껍질에 더욱 풍부하니 깨끗하게 세척해서 껍질째 조리하는 것이 좋겠습니다.
익혀서 먹어야 건강에 더욱 큰 도움을 주는 5가지 음식들에 대해 알아봤습니다.
말씀드린 음식 이외에도 가지와 아스파라거스 호박 등도 익히면 흡수율이 높아지니 참고하시기 바랍니다.
-출처 건강오름-