힙딥, 승마살 빼기에 좋은 운동 해보신 적이 있으신가요?
‘그런 운동 해도 하나도 변화 없던데요’ 라고 생각하셨다면 맞습니다. 사실 힙딥은 사람이라면 누구나 가지고 있기 때문입니다.
힙딥과 승마살에 대한 진실 그리고 보다 근본적인 해결방법을 알아보겠습니다.
우리가 흔히 말하는 골반은 이 삼각형 모양의 골반뼈와 양쪽 허벅지뼈 두 개를 통틀어 말하는데요.
여기서 힙딥은 어떤 특별한 증상이라기보단 골반과 허벅지 뼈 사이에 쏙 들어간 부분을 말합니다.
해부학적으로 보면이 사이공간 즉 힙딥은 사람이라면 누구나 가지고 있는 공간입니다.
그런데 어떤 사람은 힙딥이 정말 심하고 어떤 사람은 전혀 없는듯한 골반을 가지고 있습니다.
사실 힙딥은 일시적으로 만들 수도 있고 없앨 수도 있습니다.
힙딥 의도적으로 없애보기
골반을 앞쪽으로 기울여 보면 정면에서 보았을 때 엉덩이 옆쪽이 더 차오르는듯한 모습이 보입니다.
사실 이렇게 골반을 앞으로 기울이게 되며 골반 앞쪽과 허벅지 뼈 머리 사이가 더 가까워지고 좁아지게 되면서이 힙딥이 훨씬 좁고 작아 보이게 된답니다.
힙딥 의도적으로 만들어보기
그럼 반대로 골반이 이렇게 뒤쪽으로 기울어진 체형이라면 골반 위쪽과이 허벅지 뼈 머리 사이 공간이 더 넓어지게 되면서 정면에서 보았을 때 힙딥이 훨씬 쑥 하고 들어가 보이게 됩니다.
이렇게 골반이 자세적인 원인도 있겠지만 사실 보다 더 근본적인 원인이 있습니다.
그것은 바로 힙딥의 크기 차이 때문인데요.
이것은 타고난 골반의 크기 그리고 허벅지 뼈 모양에 따라서 달라지게 된답니다.
예를 들어 골반의 가로폭은 좁지만이 세로의 길이가 조금 길다면 힙딥의 크기가 훨씬 커 보이게 되고 반대로 가로가 훨씬 넓고 세로가 짧은 골반이라면 힙딥의 크기가 작기 때문에 조금 더 볼록한 골반 모양이 됩니다.
혹은 이 골반뼈의 모양은 동일하다고 생각을 했을 때 허벅지 뼈가 골반과 이론은 각도가 다소 아래쪽으로 떨어져 있을 경우 힙딥의 크기가 커 보이게 되고 이 각도가 좀 작을 경우 힙딥의 크기가 작거나 없어 보일 수 있답니다.
게다가 힙딥으로 인해서 부각돼 보이는 EV 바로 허벅지 바깥쪽에 지방이 축적되는 승마살 부분인데요. 이 부분이 혹시 살이 아닌 뼈가 아닌지 한번 체크해 보셔야 합니다.
이렇게 내 승마살 부분을 만졌을 때 말랑말랑한 지방층이 아닌 딱딱한 뼈가 만져진다면 이것은 타고난 체형으로 인해서 승마살 부분이 더 두드러져 보일 수가 있답니다.
그럼 이런 타고난 체형은 힙딥과 승마살 개선이 전혀 불가능한 곳일까요?
타고난 뼈의 모양은 완전히 바꿀 순 없지만 일상생활의 자세나 힙 운동을 할 때 힘을 주는 방향을 변경하는 것들을 힙딥이 더 진행되는 것을 막거나 이 크기를 개선하는 방법은 있습니다.
골반의 기울어짐 개선하기
골반이 뒤쪽으로 기울어진 체형이라면 앞서 말씀드린 내용처럼 힙딥이 훨씬 부각되기 때문에 이런 근본적인 골반 모양을 개선하는 것이 꼭 필요합니다.
몸의 무게중심 바꾸기
골반 전체를 이렇게 앞으로 쭉 밀어서서 계신 분들 계실 겁니다.
이런 자세가 올해 지속될 경우 양쪽 엉덩이 근육들이 푹 파이 되지 사용되게 되고 오랜 시간 짧아진 채이 길이로 고착될 수가 있답니다.
그래서 평소에 체중을 발 가운데로 이동해서 골반의 위치를 정상적으로 잡아주는 습관을 만들어 주는 것이 정말 중요합니다.
엉덩이 근육을 다채롭게 강화하기
우리가 힙딥이나 승마살을 없애기 위해서 이런 바깥쪽 힙 느낌을 많이 하게 됩니다.
그런데 사실 이렇게 힙딥 주변을 채우는 엉덩이 근육들은 다소 작은 엉덩이 근육들이라서이 힙딥을 채울 정도의 근육을 키우기에는 조금 한계가 있습니다.
그래서 이렇게 굳어져 버린 엉덩이 근육이 단순히 짧아지면서만 사용되지 않게끔 조금 다양한 수축력을 만들어 주는 것이 중요한데요.
예를 들어 스쿼트 동작을 할 때 엉덩이를 수축하면서 올라오는 이 타이밍을 포인트로 생각하실텐데요.
그런데 이렇게 한번 바꿔보세요.
밴드가 있다면 밴드를 이렇게 무릎 바깥쪽에 걸어서 밴드를 좌우로 살짝 벌려내는 힘을 줍니다.
만약 밴드가 없다면 그냥 무릎 바깥쪽에 가상의 벽이 있고 이 벽을 은근하게 밀어내는 느낌을 줍니다.
양손으로 이렇게 엉덩이 바깥쪽을 터치해 보면 양쪽 엉덩이 바깥쪽에서 힘 들어오는게 느껴질 겁니다.
이때 힘을 다리를 이렇게 바깥쪽으로 돌리면서 혹은 발 안쪽이 뜨면서 힘이 들어가지 않게끔 엄지발볼, 새끼 발볼, 발뒤꿈치 체중을 가격이 실어주고 발의 안쪽 면이 이렇게 뜨지 않을 정도로 허벅지 뼈를 바깥쪽으로 살짝 밀어주는 느낌으로 엉덩이 바깥쪽 근육을 사용합니다.
운동 전부터 이렇게 근육을 이미 수축해 놓은 상태에서 우리가 평소에 하셨던 스쿼트 자세로 내려가게 되면 수축했던 엉덩이 근육이 이번엔 길게 늘어나면서 탄력있게 사용되게 됩니다.
그리고 올라올 때도 밴드를 벌려내는 힘을 계속 유지를 하고 발바닥으로 바닥을 밀어서 올라오면이 늘어나면서 작용했던 엉덩이 근육이 다시 이렇게 짧아지면서 사용되게 되는데 이때 중요한 것은 골반을 앞쪽으로 이렇게 다시 밀어서 올라오게 되면 엉덩이 근육을 다시 푹 파지는 형태로 사용되게 됩니다.
그래서 방향을 앞쪽이 아닌 위쪽으로 내가 골반을 끌어올리듯이 힘을 주시는게 아주 중요합니다
옆으로 누워서 하는 동작들도 마찬가지입니다.
다리를 바깥쪽으로 이렇게 벌릴 때 엉덩이 근육이 힘이 딱 들어가게 됩니다.
그리고 다리를 모을 때도이 벌려는 밴드의 힘을 계속해서 저항하듯이 버티듯이 다리를 아래쪽으로 내려주세요.
그럼 다리를 벌릴 때뿐만 아니라 천천히 모을 때도이 엉덩이 근육을 다양한 길이로 탄력있게 강화할 수가 있습니다.
그리고 이런 운동도 많이 하는데요.
다리 옆쪽을 엉덩이 옆쪽을 이렇게 채워주는 운동이 운동에서도 다리를 벌릴 때만 집중하는 것이 아니라이 벌릴 때 들어온 엉덩이 근육을 최대한 유지하면서 혹은 다리 무게를 버티면서 천천히 다리를 내려주며 이렇게 사용했던 엉덩이 근육을 천천히 늘어나면서도 수축할 수 있게끔 다양하고 탄력있게 사용할 수가 있게 됩니다.
마지막으로 가장 중요한 것은 힙딥과 승마살을 단순히 미용적인 목적으로 접근하기보다는 내 골반의 건 체크하는 지표로 삼아 보시면서 나빴던 자세는 차근차근 개선하고 잘못된 운동 방법도 한 차근차근 변경해 보시는 것이 나만의 자연스러운 아름다움을 찾고 건강한 골반을 만드는데 큰 도움이 되실 겁니다.
-출처 JSYJ-