과다하게 당분을 섭취하고, 잘 먹고 움직이지 않아서 생기는 현대병은 무엇일까요?
바로 당뇨인데요, 우리나라도 성인 4명 중 1명이 당뇨 예비 환자라고 할 정도로 당뇨 위험에 노출된 분들이 많아졌습니다.
이렇게 당뇨의 전단계를 가르켜 ‘전당뇨’라고 부르는데, 이 상태에 접어들 경우 5년 이내 4명 중 1명이 당뇨 확진을 받게되고 10년 내 2명 중 1명이 당뇨가 된다고 할 정도로 주의 해주어야 할 단계입니다.
따라서 전당뇨는 방치하면 당뇨의 씨앗이 되지만, 잘 관리하면 건강해질 수 있는 ‘당뇨의 골든타임’이라고 볼 수 있습니다.
전당뇨 수치
전당뇨는 정상보다 높고, 당뇨보다 낮은 혈당 수치를 보입니다.
혈당 수치를 체크했을 때 공복 혈당이 126 이상이면 당뇨, 126 미만 ~ 100 이상이면 전당뇨, 100 미만이면 정상입니다.
이렇게 전당뇨에 접어든 분들은 식단 관리를 철저히만 해주면 충분히 개선될 여지가 있습니다.
혈당을 잡는데 도움을 주는 5가지 식습관에 대해 알아보겠습니다.
식전에 우유 한 잔
식사량 줄이는 확실한 방법 중 하나는 바로 식전에 마시는 우유 한 잔입니다.
후식으로 제공되는 우유를 먼저 마시면 포만감을 주는 단백질 섭취 후 식사를 하기 때문에 혈당을 높이는 탄수화물 섭취가 줄어드는 효과를 볼 수 있습니다.
지방이 걱정이라면 무지방 우유를, 우유의 소화가 부담스럽다면 요거트나 견과류도 좋습니다.
큼직하게 먹기
음식을 오래 씹으면 혈당을 낮추고 탄수화물 제한하는데 도움을 주는데요.
잘게 다진 동그랑땡은 오래 씹지 않고 삼키기 때문에 많이 먹게 될 수 있는 반면, 통고기는 오래 씹어야 하기 때문에 정 반대의 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 잘게 자른 음식을 소화할 때는 표면적이 넓어져 소화 효소의 접촉이 증가하고, 흡수율이 높아집니다.
때문에 혈당을 천천히 올리려면 큼직하게 잘라 천천히 꼭꼭 씹어 먹는 습관이 중요합니다.
씹는 동안 수저 내려놓기
식사를 하고 포만감을 느끼는 시간은 식후 15분에서 30분 사이입니다.
음식을 빨리 먹으면 포만감이 느껴지지 않아 음식을 과하게 섭취하게 되고, 소화 불량으로 이어집니다.
그리고 식후에 허전함을 느껴 초콜릿 등 군것질을 하게 되는 악순환의 반복으로 이어지게 되는데요.
때문에 최소 20번 이상 씹으면 과식을 예방할 수 있고 간식을 끊는데 도 도움이 됩니다.
조리 방법
고소하게 볶아 먹는 것이 맛은 더 있을 수 있지만, 약 35% 정도 칼로리 차이가 난다고 합니다.
따라서 무쳐서 먹는 것이 좋으며, 만약 튀김을 요리할 경우에는 오래 튀길수록 칼로리가 뛰니 조리 시간을 줄이는 것이 혈당 관리에 도움이 됩니다.
국물에 말아먹지 않기
혈당을 낮추려면 국이나 물에 말아 빨리 먹지 않는 습관이 중요합니다.
적당한 양의 식사가 위 부담을 감소시키고 혈당이 상승하는 것을 막아줍니다. 이를 위해서는 빨리 먹게되는 국물이나 물에 말아 먹지 않는 것이 좋습니다.
당뇨에 좋은 음식
당뇨에 좋은 음식은 다양하지만, 오늘 소개해드릴 음식은 ‘쌀눈’입니다.
현미의 심장이라고 불리는 쌀눈은 혈당 관리를 돕는데요.
각종 비타민과 무기질, 식이섬유 등의 영양소가 풍부해 면역력 증강과 다이어트에도 효과가 있는 식품입니다.
영양이 풍부하지만 섭취하기 껄끄럽고 소화가 잘 안되는 현미에 비해, 쌀눈은 입자가 작아서 섭취와 소화가 쉽습니다.
쌀눈에 들어있는 ‘가바’라는 성분이 뇌를 자극하고 활성화하며, 신경 전달 물질을 억제해 혈압을 조절하는 효과가 있는데요.
게다가 탄수화물 섭취가 많은 한국인의 소화를 돕는 티아민 (비타민 B1) 도 풍부합니다.
쌀눈의 권장 섭취량은 하루 3g (한 티스푼)을 넘지 않도록 하는게 좋으며 가열하면 쌀눈 속 무기질과 비타민이 파괴될 수 있으니 주의가 필요합니다.
오늘은 전당뇨 단계에서 혈당관리를 지킬 수 있는 습관에 대해 알아봤습니다.
꾸준한 관리를 통해 당뇨단계로 넘어가지 않도록 건강관리에 유의하시기 바랍니다.