당뇨가 있거나 혈당이 높으면 먹으면 가려야 하는 음식이 많습니다.
하지만 전문가에 따르면 당뇨가 있어도 언제 어떻게 얼마나 섭취하는지만 잘 지키준다면 얼마든지 섭취가 가능하다고 하는데요.
이번시간에는 당도가 높아 지양해야 한다고 알려진 달콤한 바나나를 혈당 걱정없이 오히려 건강에 도움이 될 수 있게 섭취하는 방법에 대해 알아보겠습니다.
바나나의 효능
당뇨가 있어도 바나나는 다양한 영양소를 섭취할 수 있는 아주 좋은 과일입니다.
바나나에는 혈당 균형을 잡아주는 식이섬유와 다양한 미네랄과 비타민 등이 풍부하게 함유되어 있으며 나트륨으로 인해 혈압이 너무 높아지는 것을 막을 수 있는 칼륨을 아주 풍부하게 함유하고 있어서 뼈를 강화해주기도 합니다.
또한 바나나는 운동 선수들이 아주 좋아하는 과일이기도 한데요, 운동 전후에 드시게 되면은 에너지를 보충하고 근육의 부상을 막을 수 있게 됩니다.
땀을 많이 흘려서 전해질이 부족해지게 되면 근육경련이 일어나기가 쉬운데, 이때 바나나에 함유된 칼륨이 신경과 근육 기능을 조절해서 운동 기능 향상을 돕기도 합니다.
바나나의 장점은 또 있습니다. 숙면도 취하는데 도움이 될 수 있는데요. 장기능과 뇌 기능을 개선하는 프리바이오틱스와 숙면에 도움을 주는 멜라토닌의 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 아주 풍부하기 때문입니다.
그렇다면 당뇨가 있으신 분들은 바나나를 어떻게 드시면 될까요?
바나나 섭취방법
바나나가 주는 건강상의 이점을 누리면서 혈당 상승을 막으려면 가장 좋은 방법은 다른 요리에 바나나를 추가해서 드신다거나 숙성되는 단계 및 섭취량을 조절해서 드셔야 합니다.
너무 익어서 당분이 많은 바나나보다 살짝 덜 익었나 싶을 정도로 단단한 바나나 하나를 고르셔서 드시는 것이 좋은데요.
지방이나 단백질처럼 소화가 느린 영양소가 함유되어 있는 식품과 함께 드시게 되면은 혈당 상승 속도를 늦출 수도 있습니다.
예를 들어 단백질이 풍부한 그릭 요거트에 바나나를 넣어 섭취하게되면, 혈당 상승 속도가 훨씬 더 줄어들게 됩니다.
또한 식이섬유가 풍부한 오트밀이나 시금치 등도 바나나와 같이 드시게 되면 혈당은 낮추면서 건강상 이점을 극대화 시킬 수 있습니다.
숙성에 따른 바나나 특성
하지만 바나나가 익게 되면 식이섬유 함량이 아주 높고 저항성 전분이풍부한 식품이기 때문에 저항성 전분이 당분으로 바뀌게 되어서 우리 몸에 빠르게 영향을 주는 유형의 당으로 변하기 시작합니다.
바나나가 부드럽고 껍질이 갈색일 수록 혈당 수치에 영향을 주는 당분이 높아진다는 뜻입니다.
당뇨가 있는 경우라고 한다면 살짝 덜익은듯한 단단한 바나나를 구입하셔서 드시게 되면, 혈당이 높아지는 것을 어느 정도 막으면서 몸에 유익한 비타민과 미네랄 그리고 섬유질을 섭취할 수 있게 됩니다.
바나나와 시너지를 내는 음식
바나나와 같이 먹으면 면 더 좋은 식품들이 있을까요?
바나나를 드시는 목적에 따라서 시너지 효과가 있는 식품들이 있는데요. 카카오를 같이 드시게 되면은 도파민 생성을 돕는 아미노산과 혈관 팽창 작용을 하는 플라보노이드 성분이 도파민 분비를 더욱 촉진하게 됩니다.
따라서 집중력과 기억력이 떨어질 때 바나나와 함께 카카오를 간식으로 드시면 천연 에너지 부스팅 효과를 나타낼뿐만 아니라 집중력을 향상하는 는데도 도움이 될 수 있습니다.
운동선수인 경우 후반전 시작하기 전에 드시면 도움이 되고, 학생이라면 저녁에 간식으로 먹게 되면 체력이 떨어지는 것을 막을 수도 있고 집중력도 높이는데 도움이 될 수 있겠습니다.
혈압이 높으신 분들은 칼륨이 풍부한 바나나가 도움이 된다라는 이야기는 많이 들어 보셨을 텐데요. 칼륨 함량이 높은 고구마와 함께 드시는 것도 시너지 효과를 기대할 수 있습니다.
고구마에 바나나를 섞어서 으깨어 가지고 드시게 되면 맛도 좋고 혈압도 낮추는데 도움이 되니까 일석 이조의 효과가 나타날 수 있습니다. 고구마 대신에 시금치를 드시는 것도 비슷한 효과를 기대할 수 있습니다.
또한 식이섬유가 풍부한 귀리를 바나나와 함께 섭취하게 되면 장건강에 도움이 됩니다.
바나나에는 대부분 불용성 섬유질이 많기 때문에 변의 부피를 늘리는데는 도움이 되지만 변을 부드럽게 만드는 수용성 섬유질이 부족하기 때문에 바나나를 과도하게 섭취할 경우에는 오히려 변비가 발생하는 경우가 생깁니다.
이때 수용성 섬유질을 절반 이상 함유 하고 있는 귀리를 함께 섭취하게 되면 변비를 예방하는데 크게 도움이 되며 콜레스테롤 수치를 낮추는데도 효과적입니다.
이밖에도 바나나 발효액이나 바나나 식초를 만들어서 샐러드 드레싱 만들 때 활용하시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
바나나 발효액 만드는 방법
바나나 발효액 만드는 방법 또한 매우 간단한데요. 바나나 껍질을 벗긴 후 약 1cm 정도의 크기로 썰어서 깨끗하게 씻은 유리병에 넣으면 됩니다.
이때 바나나 껍질 안쪽 흰 부분을 수저로 긁어서 넣어 주면 훨씬 더 발효하는데 도움이 됩니다.
여기에 꿀 또는 올리고당을 바나나와 1대 1 또는 1대 0.8 비율로 넣고 뚜껑을 닫고 완전 밀폐한 상태로 실온에서 약 3일 정도 발효를 시켜 주면 되는데요.
발효 중에는 하루에 한 번 정도는 뚜껑을 열어서 안에 있는 가스를 빼 내고재료가 잘 섞일 수 있도록 저어 주시면 됩니다.
충분히 발효가 일어났다 싶으시면 바나나를 건져내고 드신 다음, 발효 액만 따로 냉장 보관 하셨다가 두고 드시면 되는데요.
물에 희석해서 드시던지 여러 가지 드레싱에 필요한 소스를 만들 때 활용하시는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
-출처 건나물TV-
