사과는 많은 사람들이 즐겨 먹는 과일로 맛과 영양성분 모두 풍부합니다. 각종 비타민과 식이섬유, 플라보노이드 등 다양한 항산화 성분이 풍부한데요. 이런 성분들은 어떻게 먹느냐에 따라 면역력 강화와 항암효과 그리고 혈관 건강에도 많은 도움을 얻을 수 있습니다.
이번시간에는 혈액과 혈관 건강 그리고 항암효과를 극대화할 수 있는 사과 섭취 방법에 대해 알아보겠습니다.
사과 샐러드
사과의 풍부한 플라보노이드와 식이섬유는 혈관과 혈액 건강에 큰 도움을 줍니다. 이 성분들은 혈관에 쌓이는 나쁜 콜레스테롤 LDL을 흡착하여 몸 밖으로 배출시키는데요.
이런 작용들은 혈액순환 개선과 함께 뇌졸중이나 동맥경화 등 각종 혈관질환 예방에도 효과적입니다.
미국 뇌졸중학회의 논문에 따르면 약 2천명의 성인을 대상으로 10년간 추적조사한 결과 사과를 즐겨 먹는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 뇌졸중 위험이 52%나 낮았다고 밝혔습니다.
이렇게 혈액을 맑게 하는 사과를 더욱 효과적으로 먹는 방법이 있는데요, 바로 양파, 견과류와 함께 아침에 샐러드로 먹는 것입니다.
양파에는 퀘세틴과 유화 아릴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 성분들은 딱딱해지고 좁아진 혈관을 부드럽게 만들어주는 효과가 있으며 견과류에 풍부한 불포화지방산은 혈중 중성지방을 배출시켜 혈액이 탁해지는 것을 막아 혈액을 더욱 맑게 만들어 줍니다.
사과와 견과류가 맑게 만들어 준 혈액을 양파가 넓혀준 혈관을 통해 더욱 잘 순환하도록 돕는 것입니다. 그리고 사과와 양파에 지용성 성분은 견과류의 건강한 지방이 잘 녹여 체내 흡수율을 크게 높여줍니다.
만드는 방법
2인분 기준 사과 한 개와 양파 1/4개, 견과류 한줌. 마요네즈 2큰술 그리고 요거트 3큰술을 준비합니다.
사과는 깨끗하게 세척하여 껍질째 채를 썰어줍니다. 사과 껍질에 수용성 식이섬유인 펙틴이 두 배 이상 더 풍부하니 껍질째 사용하는 것이 좋습니다.
양파도 채를 썰어서 찬물에 담가줍니다.
찬물에 담그는 시간에 따라 양파의 매운맛이 제거되니 10분 이상 담궈주는 것이 좋습니다.
사과와 양파가 준비되었다면 볼에 넣고 마요네즈 2큰술과 요거트 3큰술 그리고 잘게 붓은 견과류를 넣어줍니다.
마요네즈는 지방 함량이 높아 드시지 않는 분들도 많지만 첨가물이 들어가지 않은 마요네즈는 조금만 드신다면 레시틴과 오버뮤신이 풍부해 혈액의 콜레스테롤이 흡수되는 것을 막아 사과 샐러드와 궁합이 아주 좋습니다.
그리고 당이 들어가지 않은 플레인 요거트는 샐러드의 소화와 흡수를 돕는 큰 장점이 있습니다.
이렇게 완성된 사과 샐러드는 새콤달콤하고 아삭한 식감으로 특히 아침 공복에 먹으면 더욱 좋으니 아침 대용으로 드시는 것도 좋습니다.
사과 김치
사과의 풍부한 항산화물질과 식이섬유 등의 성분은 항암물질 생성과 암세포 억제에 큰 도움을 줍니다.
미국 코넬대 연구팀에 따르면 사과의 풍부한 안토시아닌과 퀘르세틴, 카테킨 등의 성분이 세포의 산화와 암세포 성장을 억제한다고 밝혔는데요.
또한 식이섬유의 일종인 펙틴은 대장에서 항암물질의 생산을 도와 항산화 작용과 종양 증식 억제에 매우 효과적입니다.
사과는 그냥 먹어도 좋지만 고춧가루, 쪽파와 함께 사과 김치로 먹으면 항암효과가 더욱 높아집니다.
고춧가루에 매운맛을내는 캡사이신 성분은 암세포 사멸에 직접적인 영향을 주는 성분입니다.
영국 노팅엄대의 의대 연구에 따르면 폐암 세포와 췌장암 세포를 대상으로 실험한 결과 캡사이신 성분이 미토콘드리아의 단백질과 결합하여 암세포를 죽게 만든다는 사실을 발견하였습니다.
또한 사과 김치에 들어가는 쪽파는 플라보노이드 성분이 풍부해 암을 유발하는 활성산소 제거 능력이 뛰어납니다.
쪽파에 함유된 황하알리의 성분은 사과의 비타민 B1 흡수율을 증가시켜 소화력 증진과 살균작용에도 도움을 주어 궁합이 아주 잘 맞는 음식입니다.
만드는 방법
2인분 기준 사과 2개와 쪽파 6줄기, 고춧가루 2큰술 그리고 양념장을 준비합니다.
양념장은 멸치액젓 2큰술에 다진마늘 1큰술, 깨 2큰술 그리고 매실액 2큰술로 만듭니다.
먼저 사과를 껍질째 깨끗하게 세척하고 먹기 좋게 깍둑썰기로 자릅니다. 사과 껍질에 카테킨과 플라보노이드 폴리페놀 등 다양한 영양소가 더욱 풍부하니 시와 꼭지만 제거하고 모두 넣는 것이 좋습니다.
같이 들어가는 쪽파도 먹기 좋게 총총 썰어서 준비해 줍니다.
그리고 자른사과에 고춧가루 2큰술을 뿌리고 양념장을 넣은 후 골고루 잘 섞어줍니다.
사과에 양념이 잘 베었다면 마지막으로 쪽파를 넣고 살살 버무립니다.
이렇게 완성된 사과 김치는 아삭한 식감은 물론 새콤달콤하면서 매콤한 맛도 있어 별미 반찬이 됩니다. 사과 김치는 오래 두고 먹으면 상큼한 맛이 떨어질 수 있으니 2~3일 정도 먹을만큼만 조금씩 만드는 것이 좋습니다.
오늘은 혈액과 혈관 건강은 물론 암세포 억제에도 도움이 되는 사과 섭취 방법 두 가지에 대해 알아봤습니다.
사과는 폐 건강과 다이어트, 피부미용에도 좋아 매일 섭취해도 좋습니다. 하지만 섭취 시 주의할 점이 있는데요.
섬유질이 풍부하기 때문에 밤에 먹으면 장을 자극하여 숙면에 방해가 될 수 있으므로 되도록 낮에 먹는 것이 좋으며 사과씨에는 시안화수소라는 자연 독소가 함유되어 있습니다.
이 성분은 지속적으로 섭취할 경우 두통과 구토 증상이 생길 수 있고, 심하면 혈압과 심장박동에 영향을 줄 수 있으므로 꼭 제거하고 섭취하는 것이 좋습니다.
-출처 건강오름-
