혈관 건강을 비롯해서 혈압은 건강관리의 기본이 됩니다. 고혈압은 아주 흔한 질환이지만 위험한 질환이기도 한데요.
고혈압은 전 세계적으로 성인들에서 가장 많은 만성 질환으로 보통 30세 이상 성인의 1/3 정도가 고혈압 환자이며 노화가 될수록 증가해서 60세 이상 에서는 절반 이상이 고혈압을 가지고 있습니다.
고혈압은 결국 혈관의 손상을 일으키는 질환입니다.
모든 장기에는 각각의 혈관이 존재 하고 그 혈관들이 망가지면 장기 손상으로 이어지게 되는데요.
특히 뇌, 심장, 콩팥 등 생명 유지에 필수적인 장기 손상은 특히 위험한데 이런 장기 손상은 혈압이 높을수록 심해지고 기간이 길수록 더 심해집니다.
나이가 젊을수록 고혈압이 생기면 기간이 길어지게 되면서 장기 손상 위험도 그만큼 커지게 됩니다.
이번시간에는 혈압을 낮춰줄 수 있는 효과적인 운동에 대해 알아보겠습니다.
혈압 낮추는 최고의 운동
몸은 움직이지 않고 힘만 쓰는 아이소메트릭(isometric) 운동이 혈압 강하 효과가 가장 크다는 연구 결과가 나왔습니다.
아이소메트릭 운동은 몸 전체를 움직이지 않고도 할 수 있는 운동입니다.
즉 특별한 몸의 움직임 없이 벽, 철봉 같은 고정된 물체를 밀거나 당겨서 근육에 힘을 주는 운동을 말합니다.
아주 어려운 자세 또는 힘든 자세로 움직이지 않고 버틸 때 근육은 에너지를 계속 사용하게 됩니다.
연구에 의하면 유산소 운동,아이소메트릭 운동,복합 운동,동적 저항운동,고강도 인터벌 운동 등 5가지 유형의 운동 시 최고/최저 혈압을 얼마나 떨어뜨리는지를 비교 분석 했는데 그 결과 월싯(wall sit), 플랭크(plank) 같은 아이소메트릭 운동이 안정 시 최고/최저 혈압을 가장 많이 떨어뜨리는 것으로 나타났습니다.
월싯은 벽에 등을 대고 무릎을 직각으로 구부린 상태에서 기대앉아 버티는 운동이고 플랭크(plank)는 엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 몸을 널빤지처럼 평평하게 편 자세로 버티는 운동입니다.
아이소메트릭 운동 후에는 안정 시 최고혈압이 평균 8.24mmHg, 최저혈압이 4.00mmHg 낮아졌습니다.
다른 운동의 최고/최저 혈압 강하 효과는 다음과 같이 나타났습니다.
✅ 복합운동: 최고혈압 -6.04mmHg, 최저혈압 -2.54mmHg
✅ 동적 저항 운동: 최고혈압 -4/55mmHg, 최저혈압 -3.04mmHg
✅ 에어로빅 운동: 최고혈압 -4.49mmHg, 최저혈압 -2.53mmHg
✅ 고강도 인터벌 운동: 최고혈압 -4.08mmHg, 최저혈압 -2.50mmHg
혈압 관리와 고혈압 치료에 권장되고 있는 운동은 걷기와 달리기이지만 이는 아이소메트릭 운동, 고강도 인터벌 운동 같은 새로운 형태의 운동이 없었던 구세대 운동입니다.
식단관리와 더불어 아이소메트릭 운동을 병행하시면서 혈압을 건강한 상태로 유지하시길 바랍니다.
